16 fordele ved fysisk aktivitet i arbejdstiden for medarbejdere

SKARPERE FOKUS

Forskning har vist, at fysisk aktivitet styrker vores koncentrationsevne, vores evne til at fokusere på én ting og ikke blive distraheret af omgivelserne.

En af årsagerne til at fysisk aktivitet styrker vores koncentrationsevne er, at det øger dopaminniveauet. Et par minutter efter at man har været fysisk aktiv stiger dopaminniveauet og ligger på et højere niveau i en time eller to. Du vil opleve, at dine sanser skærpes, og at du har større fokus og mere ro efter, at du har været fysisk aktiv.

Jo mere intensiv den fysiske aktivitet er, jo større mængder dopamin bliver der frigivet. Det har også vist sig, at jo flere gange du er fysisk aktiv, desto større bliver dopaminbelønningen.

MERE ENERGI

At være fysisk aktiv giver dig mere energi. Når du er fysisk aktiv, sker der ændringer i din krop på celleniveau. Den fysiske aktivitet ansporer din krop til at producere flere mitokondrier inde i dine muskelceller. Mitokondrierne er kendt som cellernes kraftværk, fordi de skaber brændstof af glukose fra den mad, du spiser, og ilt fra den luft du indånder. Ved at øge antallet af mitokondrier, øger du kroppens energiforsyning.

Fysisk aktivitet øger også iltcirkulationen i din krop, hvilket får din krop til at fungere bedre og udnytte energien mere effektivt.

Derudover giver fysisk aktivitet din krop et energiboost via en stigning i niveauet af endorfiner, som også reducerer smerter, reducerer stress og øger din følelse af velvære.

Dette gør sig specielt gældende ved fysisk bevægelse af moderat intensitet.

BEDRE SØVN

I de senere år er det blevet klarlagt, at søvn, især den dybe søvn, er af stor betydning for vores liv og velfærd, f.eks. for dannelsen af de hormoner, der sørger for at udvikle og vedligeholde vores krop og hjerne. Søvnen forbedrer immunforsvaret, styrker hukommelse og kreativitet og er med til at forebygge stress, angst og depression.

Fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på din søvn. Et studie viste at en række personer, som i gennemsnit fik mindre end 6,5 timers søvn efter at have gennemført et forløb med træning af moderat intensitet (gå, motionscykling, løb eller gang på løbebånd) fire gange om ugen i seks uger, fik 75 minutters ekstra søvn per nat. Det er mere end noget lægemiddel har leveret.

Motion har en kemisk effekt på hjernen. Fysisk aktivitet skaber mere adenosin i hjernen, som får os til at føle os søvnige. Fysisk aktivitet hjælper dig også med at opretholde din døgnrytme og dermed sove bedre.

Du skal dog være opmærksom på, at virkelig hård fysisk træning lige før sengetid kan betyde forsinket søvnstart, sandsynligvis pga. forhøjet puls og kropstemperatur.

FOREBYGGE OG BEHANDLE STRESS

I følge Anders Hansen, stressforsker og forfatter til bogen Hjernestærk, er fysisk aktivitet et af de mest effektive redskaber, vi har til både at behandle og forebygge stress.

Fysisk aktivitet vil over tid lære din krop ikke at reagere så kraftigt på stresspåvirkninger. Fysisk aktivitet vil ikke fjerne stress fra dit liv, men du vil blive bedre til at håndtere det.

I følge Anders Hansen, er konditionstræning mere effektiv mod stress end styrketræning, men en kombination af konditions- og styrketræning vil give dig det bedste udgangspunkt, fordi muskler også har en stressdæmpende funktion.

Effekten af fysisk aktivitet bliver større, jo længere tid man er aktiv, så gør gerne fysisk aktivitet til en vane.

Hvis du af den ene eller anden grund ikke kan, eller vil, have pulsen op, så gå en tur. Lidt aktivitet er bedre end ingen aktivitet.

FOREBYGGER OG BEHANDLER DEPRESSION

Fysisk aktivitet er mindst en lige så effektiv behandling for alvorlig depression som antidepressiv medicin og psykoterapi – i nogle tilfælde bedre.

Det er konlusionen i det største metastudie om fysiske bevægelse som medicin for depression til dags dato.

Metastudiet viser at næsten alle former for fysisk aktivitet reducerer symptomer på depression væsentligt, selv om nogle former for fysisk aktivitet er mere gavnlig end andre.

De bedste resultater ser man hos dem der er moderat fysisk aktiv (gang), men mere energikrævende fysisk aktivitet som løb, cykling og styrketræning er næsten lige så effektiv og selv let fysisk aktivitet, som havearbejde reducerer symptomer på depression.

Tidligere studier viser, at aktive mænd og kvinder udvikler depression i meget lavere grad end stillesiddende mennesker, selv om de kun er fysisk aktive i få minutter om dagen eller få dage om ugen.

LAVERE RISIKO FOR DEMENS

Fysisk aktivitet har en beskyttende effekt i forhold til udvikling af demens og alzheimers.

Et metastudie fra 2022 viser, at højere fysisk aktivitetsniveau er forbundet med lavere forekomst af demens og Alzheimers sygdom. Studiet peger på, at man ved at starte eller øge den fysiske aktivitet midt i livet, kan opnå en vis beskyttelse mod udvikling af demens.

Studiet viser også en omvendt lineær sammenhæng mellem aktivitetsniveau og risikoen for udvikling af demens, således at jo højere aktivitetsniveau, des lavere risiko for at udvikle demens. Studiet viser at den største effekt kommer, når man går fra ekstremt stillesiddende til lidt fysisk aktivitet.

En anden metaanalyse fra 2016, viser at fysisk aktivitet har en god effekt på den fysiske formåen og  evnen til at gennemføre daglige aktiviteter hos patienter med demens, men viser kun en lille effekt på den kognitiv funktion eller psykologiske tilstande.

Så fysisk aktivitet er bedst til at forebygge demens og sikre et bedre fysisk funktionsniveau, hos dem der allerede har udviklet demens, men knapt så  god til at behandle demens.

STØRRE MUSKELMASSE

Når det kommer til muskelmasse, så skal man tage det engelske ordsprog ”use it or loose it” meget bogstaveligt.

I følge et studie fra 2020, så er aldersrelateret tab af muskelmasse en naturlig del af livet. Fysisk inaktive mennesker taber 3-5% muskelmasse hvert 10. år efter 30 års alderen og endnu mere efter 50 års alderen, specielt hvis de er kvinder. Generelt har fysisk aktive mennesker større muskelmasse end mennesker, som er fysisk inaktive.

Ved fysisk inaktivitet og det heraf følgende accelererede tab af muskelmasse, risikerer du en lang række problemer, inklusive større risiko for fald, lavere knoglemineraltæthed, skader og endda øget risiko for tidlig død.

Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent. Du kan sænke den hastighed muskelmassen forsvinder med, og du kan endda vende udviklingen og opbygge muskelmasse selv i en relativt høj alder.

STÆRKERE KNOGLER

Fysisk aktivitet er afgørende for knogleudvikling.

Ikke alle former for fysisk aktivitet er lige effektfulde i forhold til nydannelse af knogler. For at den fysiske aktivitet kan fremkalde en knogledannede effekt, skal den belastning, der påføres knoglerne, være større end den, der er i forbindelse med daglig aktivitet. Vægtbærende konditionstræning, som f.eks. løb, sjipning, hop, høj-intensiv aerobic eller styrketræning, presser dine knogler og sender en besked til de knogleopbyggende celler om at gå i aktion og genopbygge knoglerne i en stærkere udgave.

Den mest lovende fysiske aktivitet til at opretholde eller øge knoglemasse og knogletæthed er styrketræning.  Forskere anbefaler dog en kombination af styrketræning og vægtbærende konditionstræning, da styrketræning giver muskelbelastning, mens vægtbærende konditionstræning giver yderligere mekanisk belastning af knoglen.

Stærke knogler reducerer risikoen for osteoporose, knoglebrud og fald, specielt i forbindelse med at vi bliver ældre. 

MERE STABIL VÆGT

For at opretholde en stabil vægt skal der være balance mellem energiindtag og samlet energiforbrug.

Energiindtag er det du spiser og drikker. Det samlede energiforbrug består groft sagt af basalstoftskiftet (den energi, som kroppen bruger, når den er i hvile), energiforbrug til daglige aktiviteter samt energiforbrug til træning.

Forsøg med fysisk aktivitet for at skabe et vægttab viser, at fysisk aktivitet alene har minimal effekt på vægttab. Vægttab alene ved hjælp af fysisk aktivitet kræver op til 60 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver dag.

I et forsøg fra 2017 som sammenligner konditionstræning og styrkestræningens effekt på vægttab, viser at konditionstræning har større effekt på vægttab end styrketræning.

Forskerne forklarer den beskedne effekt fysisk aktivitet har på vægttab med, at træning kan medføre et mindre energiforbrug på daglige aktiviteter samt et øget energiindtag, som resultat af den øgede fysiske aktivitet.

Forsøg viser, at fysisk aktivitet til gengæld er en vigtig faktor i vægtvedligehold efter et vægttab.

LINDRER SMERTER FRA GIGT O.L.

Et metastudie fra 2020 med 20 underliggende studier om hvilken effekt fysisk aktivitet i arbejdstiden har på muskelskeletlidelser hos medarbejdere med hårdt fysisk arbejde viser, at fysisk aktivitet overordnet set har en positiv effekt på muskelskeletlidelser og oplevede smerter.

De 20 studier  anvendte henholdsvis styrketræning, konditionstræning og strækøvelser.

Samtlige studier med styrketræning viser en positiv effekt på muskelskeletlidelser. Det gælder for både omsorgs-/hospitalsmedarbejdere og industri-/fabriksmedarbejdere.

I sudierne med konditionstræning, var der kun begrænset bevis for en positiv effekt på muskelskeletlidelser, da kun 3 ud af 5 studier viste en positiv effekt.

Studierne med strækøvelser viser blandede resultater.

REDUCERER RISIKO FOR FALD

Fysisk aktivitet reducerer hvor mange der falder og antal fald hos den enkelte.

Den aktivitet, som mest effektivt reducerer fald, involverer primært balance- og funktionelle øvelser. Tai Chi kan også forhindre fald, men det er usikkert om styrketræning (uden balance og funktionelle øvelser), dans eller gang har en effekt på risikoen for fald.

Et studie fra 2017, med 23.407 voksne over 60 år viser en reduktion i fald på 34 % blandt dem, der deltog i et træningsprogram, der inkluderede balanceøvelser samt styrke- og funktionel træning.

LAVERE RISIKO FOR HØJT BLODTRYK

Regelmæssig fysisk aktivitet gør hjertet stærkere. Et stærkere hjerte kan pumpe mere blod med mindre indsats, og som et resultat heraf aftager presset på arterierne. Dette sænker blodtrykket.

Et studie fra 2016 viser, at blodtrykket falder i timerne efter en akut træningssession uanset personernes og træningens karakteristika. Reduktionen er dog større, hvis træningen bliver udført som en forebyggende strategi og hos fysisk aktive personer, der endnu ikke er medicineret.

Studiet viser også

• at jogging er den aktivitetstype, der giver den største reduktion i blodtrykket
• at gang ikke reducerer blodtrykket
• at jo længere træningssessionen er, des større reduktion af blodtrykket

FOREBYGGER KRÆFT

I 2017 satte et forskerhold ved University of Sydney sig for at finde ud af, hvilken træningsform der er den mest effektive til at forebygge kræft.

Efter at have studeret 80.000 voksne konkluderede holdet, at styrketræning er mere effektiv til at forlænge livet end konditionstræning. Studiet tog højde for et utal af sundhedsvariabler, såsom alder, sundhedstilstand og livsstil.

Selv når man tager højde for disse faktorer, viser studiet at styrketræning to gange om ugen reducerer sandsynligheden for at dø af kræft med 31 %. Faktisk falder den samlede sandsynlighed for enhver form for for tidlig død med 23 %.

Studiet viser at øvelser med egen kropsvægt og uden udstyr, og som kan udføres hvor som helst (fx planke, pushups, squats, crunches m.fl.), gav resultater, der kunne sammenlignes med dem, der blev udført med vægte eller maskiner i fitnesscentre.

Kombinationen af både styrketræning og konditionstræning giver de bedste resultater, men det er uklart, hvor gavnlig konditionstræning er i sig selv.

FOREBYGGER OG HÅNDTERER TYPE II DIABETES

Hvis du vil håndtere eller forebygge type II diabetes, er fysisk aktivitet et vigtigt element.

Et studie offentliggjort i 2020 viser at hos mennesker med type 2-diabetes kan regelmæssig motion reducere afhængigheden af glukosesænkende medicin og insulin. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015, kan øget fysisk aktivitet hjælpe med at vende prædiabetes.

Forskningen viser, at en kombination af konditionstræning og styrketræning er meget mere fordelagtig end træningsformene hver for sig.

Fysisk aktivitet hjælper med at håndtere prædiabetes og type 2-diabetes ved at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden i hele kroppen. Dette sker bl.a. ved at træning udløser optagelsen af glukose fra blodbanen til de arbejdende muskler og organer, og herigennem nedsætter et højt blodsukkerniveau. Derudover vil styrketræningen bygge muskler. Jo mere muskelmasse vi har, jo flere insulinreceptorer og des bedre er vi i stand til at regulere glukoseniveauet i blodet generelt.

Styrketræning er også gavnlig i forhold til at reducere abdominalt fedt, som består af fedtceller, der bl.a. producerer og frigiver et væld af kemikalier og hormoner. Disse kemikalier og hormoner gør det sværere for kroppen at bruge insulin, hvilket forværrer insulinresistens.